Ritmos para un 5K sub-30: 6:00 por kilómetro

• 30:00 6:00 /km
•   9:39 /mi

Parciales

Las parciales suponen un ritmo constante — muestran cómo es una carrera regular, no una estrategia de carrera. Salir más rápido o más lento es una decisión, y suele costar más de lo que aporta.

Ritmos de entrenamiento

Los ritmos de entrenamiento se derivan de las ecuaciones de consumo de oxígeno de Daniels & Gilbert en Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). El VDOT se calcula a partir de un resultado de carrera, no se mide.

VDOT equivalente: 30,8

Treinta minutos para cinco kilómetros son 6:00 por kilómetro, o 9:39 por milla. Es el primer objetivo más común entre quienes ya han terminado un 5K y quieren un número que perseguir, y es el objetivo en el que empieza a importar la diferencia entre correr y entrenar.

Qué pide este objetivo

Seis minutos por kilómetro es un ritmo que puedes sostener un rato en un buen día y que la mayoría de los días todavía no sostienes cinco kilómetros. La diferencia no es dramática —a menudo son treinta o sesenta segundos en toda la carrera—, y por eso este objetivo responde tan bien a simplemente correr más a menudo.

Las equivalencias de esta página conviene leerlas con atención. El VDOT equivalente que acompaña a los ritmos de entrenamiento es aquello a lo que corresponde un 5K de 30:00 comparado con otras distancias; los ritmos de entrenamiento se derivan de él y son los ritmos a los que hay que entrenar. En esta banda, el ritmo suave y el ritmo objetivo están lo bastante cerca como para confundirlos, y correr a ritmo objetivo en cada sesión es la forma clásica de quedarse estancado aquí durante meses.

Cómo debería ser la carrera

La tabla de parciales de arriba da la referencia de ritmo uniforme, kilómetro a kilómetro. Para un intento de sub-30, una carrera uniforme es casi siempre el plan correcto: a este ritmo, el coste de un primer kilómetro rápido se paga con intereses en el tercero.

Dos notas prácticas que aparecen una y otra vez con este objetivo:

• El primer kilómetro va cuesta abajo desde la salida en la mayoría de las carreras. No es el kilómetro en el que conviene hacer caja.
• Caminar no es una estrategia aquí. Un sub-30 que incluye una parada para caminar necesita recuperar después más de un minuto por kilómetro; un kilómetro lento sin pararse cuesta mucho menos.

Si terminas en 30:20, mira los parciales antes de cambiar nada. Una carrera que iba al ritmo hasta el kilómetro 4 y perdió veinte segundos es un problema distinto de una que salió diez segundos por kilómetro demasiado rápida.

Entrenar para esto

La tabla de ritmos de entrenamiento da las intensidades; así se usan en esta banda:

• Correr suave debe sentirse verdaderamente suave: el rango suave de la tabla es 7:11–8:32/km, más de un minuto por kilómetro por detrás del ritmo objetivo. Si tus rodajes van a ritmo objetivo, no son rodajes suaves, y el volumen que necesitas para progresar no está ocurriendo.
• Trabajo de umbral al ritmo que aproximadamente podrías sostener una hora es la sesión que mueve de forma más fiable un 5K de 30 minutos. Diez a veinte minutos, una vez por semana, es un punto de partida razonable.
• Una tirada larga semanal importa más de lo que parece. Cinco kilómetros a 6:00/km son un esfuerzo aeróbico, y la base para ello se construye con entrenamientos de más de 5 km.
• Rectas o repeticiones cortas y rápidas añaden un poco de chispa sin mucha fatiga. Cuatro a seis series de 20 segundos rápidos, con recuperación completa, son suficientes.

Preguntas frecuentes

Tiempos objetivo y el ritmo necesario

Siguientes pasos

• Todos los tiempos objetivo de esta distancia
• Calculadora de ritmos
• Calculadora de VDOT y ritmos de entrenamiento