Ritmos para un 5K sub-20: 4:00 por kilómetro

• 20:00 4:00 /km
•   6:26 /mi

Parciales

Las parciales suponen un ritmo constante — muestran cómo es una carrera regular, no una estrategia de carrera. Salir más rápido o más lento es una decisión, y suele costar más de lo que aporta.

Ritmos de entrenamiento

Los ritmos de entrenamiento se derivan de las ecuaciones de consumo de oxígeno de Daniels & Gilbert en Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). El VDOT se calcula a partir de un resultado de carrera, no se mide.

VDOT equivalente: 49,8

Veinte minutos para cinco kilómetros es el primer objetivo de 5K que no va de terminar la carrera. Son 4:00 por kilómetro, o 6:26 por milla, sostenidos veinte minutos: un ritmo que la mayoría de corredores alcanza durante un kilómetro mucho antes de poder mantenerlo cinco.

Qué exige de verdad este objetivo

La distancia entre un kilómetro rápido y un 5K rápido no es «forma física» en abstracto: es cuánto tiempo aguantas en un ritmo incómodo sin llegar a esprintar. A 4:00/km corres lo bastante fuerte como para que hablar se haya terminado, pero no tanto como para estar contando lo que falta desde el primer minuto. El modo de fallar de un intento de sub-20 casi nunca es «no podía correr a 4:00»; es, por ejemplo, «salí el primer kilómetro a 3:45 y lo pagué».

Dos números de esta página describen esa exigencia con más precisión:

• El VDOT equivalente que acompaña a los ritmos de entrenamiento se calcula hacia atrás a partir de 20:00 sobre 5 km. Es una forma de comparar este objetivo con un medio maratón o un maratón, no una medición de nada que tengas dentro.
• Los ritmos de entrenamiento se derivan de ese mismo número. Son los ritmos a los que entrenas de verdad: el objetivo es un ritmo de carrera, y correrlo tres veces por semana es una buena manera de llegar a la línea de salida cansado.

Cómo debería ser la carrera

La tabla de parciales de arriba es un plan de ritmo uniforme: cada kilómetro cuesta lo mismo y la tabla indica por dónde deberías ir en el kilómetro 1, 2, 3 y 4. Úsala como referencia, no como camisa de fuerza. De lo que te protege es del error concreto que arruina más intentos de sub-20 que la falta de forma: ir cinco segundos por kilómetro por delante en la mitad y veinte segundos por detrás en la meta.

Si quieres una idea táctica en lugar de ninguna: intenta ir clavado en los parciales objetivo los dos primeros kilómetros y deja que el último kilómetro sea lo que sea. El último kilómetro de un 5K bien dosificado suele ser el más rápido, y suele ser el único en el que deberías estar pensando en el reloj.

Entrenar para esto

La mayor parte del trabajo va más lento que 4:00/km. Las intensidades de la tabla de ritmos de entrenamiento son en las que hay que meter volumen:

• Correr suave construye la base que te permite sostener un ritmo duro veinte minutos. Debe sentirse conversacional y, en la mayoría de las semanas, ser la mayor parte de tu entrenamiento.
• Trabajo de umbral —aproximadamente el ritmo que podrías sostener una hora— enseña al cuerpo a eliminar lo que produce el correr fuerte. En un bloque de 5K es la sesión que mueve el número de forma más fiable.
• Trabajo de intervalos a un ritmo cercano al del 5K o algo más rápido afila la parte alta. Una sesión clásica son repeticiones de 800 m o 1 km a ritmo objetivo con recuperaciones cortas, y su propósito es tanto la disciplina de ritmo como la forma.

Si corres un 5K y el tiempo se queda cerca sin llegar, el diagnóstico honesto suele estar en los parciales: una carrera uniforme que se desinfla en el último kilómetro es una falta de forma; una carrera rápida al principio y lenta en el medio es una falta de dosificación. Las dos tienen arreglos distintos.

Preguntas frecuentes

Tiempos objetivo y el ritmo necesario

Siguientes pasos

• Todos los tiempos objetivo de esta distancia
• Calculadora de ritmos
• Calculadora de VDOT y ritmos de entrenamiento