Ritmos para un 5K sub-25: 5:00 por kilómetro

25:00 5:00 /km
8:03 /mi

Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
5:00	8:03

Parciales

Las parciales suponen un ritmo constante — muestran cómo es una carrera regular, no una estrategia de carrera. Salir más rápido o más lento es una decisión, y suele costar más de lo que aporta.

Distancia	Tiempo acumulado	En este tramo
1 km	5:00	5:00
2 km	10:00	5:00
3 km	15:00	5:00
4 km	20:00	5:00
5 km	25:00	5:00

Ritmos de entrenamiento

Los ritmos de entrenamiento se derivan de las ecuaciones de consumo de oxígeno de Daniels & Gilbert en Daniels' Running Formula (4th edition (2021)). El VDOT se calcula a partir de un resultado de carrera, no se mide.

VDOT equivalente: 38,3

Intensidad	Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
Suave (easy)	6:03–7:14	9:44–11:38
Ritmo de maratón	5:28–5:59	8:48–9:38
Ritmo umbral	5:16–5:31	8:29–8:53
Ritmo de intervalos	4:45–4:53	7:39–7:51
Ritmo de repeticiones	4:24–4:34	7:05–7:22

Veinticinco minutos para cinco kilómetros son 5:00 por kilómetro, u 8:03 por milla, durante veinticinco minutos. Es un objetivo que premia la constancia más que el talento: para la mayoría de corredores, la diferencia entre 26 y 25 minutos no es una sesión más afilada, sino unas cuantas semanas más de correr.

Dónde se sitúa este objetivo

Cinco minutos por kilómetro tienen una propiedad útil: es lo bastante rápido para sentirse como una carrera y lo bastante lento para poder hablar en frases cortas durante el primer kilómetro. Eso lo convierte en la banda donde la disciplina de ritmo se aprende más fácil, porque el error cuesta segundos por kilómetro en lugar de medio minuto, y un 5K es lo bastante corto para volver a intentarlo el fin de semana siguiente.

El objetivo es un ritmo de carrera, y la tabla de parciales y la de ritmos de entrenamiento que acompañan a esta página lo separan de los ritmos a los que entrenas. Esa distinción importa más aquí que en objetivos más rápidos, porque quien apunta a 25 minutos suele correr todos sus entrenamientos a ritmo de 25 minutos. Funciona un tiempo y luego deja de funcionar: el ritmo es demasiado duro para construir volumen y demasiado fácil para afilar la parte alta.

Cómo debería ser la carrera

La tabla de parciales de arriba da la referencia de ritmo uniforme: cada kilómetro igual, con tu posición en cada uno escrita. La forma más común de quedarse fuera de 25 minutos es, por ejemplo, salir a un ritmo de 4:40 porque se siente bien y correr los dos últimos kilómetros a 5:20.

Hay una segunda versión, más suave, del mismo error: salir exactamente al ritmo correcto pero tratar el cuarto kilómetro como un trámite. Quienes consiguen este objetivo describen casi siempre el último kilómetro como aquel en el que tuvieron que decidir seguir, y eso es señal de que la dosificación era la correcta.

Si corres con reloj, plantéate mirarlo en cada kilómetro y luego guardarlo. Si corres sin él, los parciales de arriba siguen siendo útiles a posteriori: compara tu tiempo final con el kilómetro en el que la carrera dejó de sentirse controlada.

Entrenar para esto

Las intensidades de la tabla de ritmos de entrenamiento son toda la respuesta, pero conviene decir dónde está el énfasis:

Correr suave es donde va el volumen. A este nivel, la mejora más fiable es más kilómetros suaves por semana, no más kilómetros duros.
Trabajo de umbral —alrededor del ritmo que podrías sostener una hora— es la sesión que convierte el volumen suave en velocidad a 5:00/km. Una vez por semana es suficiente; dos es el techo para la mayoría de corredores.
Intervalos a ritmo de 5K o algo más rápido enseñan el esfuerzo concreto del último kilómetro. Bastan repeticiones cortas (400 m o 600 m) con recuperaciones cortas; este no es un objetivo que necesite sesiones largas y castigadoras.

Preguntas frecuentes

¿Es «bueno» un 5K sub-25?

Para un corredor recreativo es un hito sólido y reconocible: cómodamente más rápido que un trote y todavía lejos del punto en el que el entrenamiento tiene que organizarse alrededor del reloj. Si cuenta como bueno depende por completo de dónde partías: quien debuta y quien vuelve tras años parado no están midiendo lo mismo.

¿Puedo correr un 5K sub-25 sin hacer intervalos?

A menudo sí, si tu volumen semanal es lo bastante alto: 5:00/km no está lejos de lo que produce por sí sola una dieta constante de rodajes suaves y trabajo de umbral. Los intervalos sobre todo compran tiempo y enseñan a controlar el ritmo. Si tienes pocos días para correr, una sesión de umbral más una a ritmo objetivo es mejor uso de dos días duros que dos sesiones de umbral.

Tiempos objetivo y el ritmo necesario

Tiempo objetivo	Ritmo por kilómetro	Ritmo por milla
sub-15:00	3:00	4:50
sub-18:00	3:36	5:48
sub-20:00	4:00	6:26
sub-22:00	4:24	7:05
sub-25:00 (página actual)	5:00	8:03
sub-30:00	6:00	9:39

Siguientes pasos

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